Dieta, kurioje mažai angliavandenių; be riebalų; Kajeno pipirų ir kopūstų sriuba; griežtai geltona dražė ir vanduo. Atrodo, kad kiekvieną dieną yra naujas svorio metimo mitybos planas, žadantis greitus rezultatus – nuo išmaniųjų iki pamišėlių. Tinkama mityba norint numesti svorio yra tai, ką daugelis iš mūsų bandė daryti bent kartą. . . ar du. . . arba, pripažinkime, daug kartų.
Svarbūs punktai apie tinkamą mitybą
Jūsų pusseserė prisiekia, kad duonos atsisakymas kelioms savaitėms padėjo jai numesti kilogramus prieš pat stojant į universitetą. Kita vertus, penkerius metus galėjai nevalgyti nė gabalėlio duonos ir vis tiek nenumetėte tų paskutinių kelių kilogramų. Vos tik išmoksti vienos dietos subtilybių, atsiranda kita, grasinanti būti dar veiksmingesnė.
Paimkime, pavyzdžiui, 2015 metų rugpjūčio mėnesį atliktą tyrimą. Nustatyta, kad nutukusiems suaugusiems riebaus maisto sumažinimas padėjo numesti svorio 68 % greičiau nei angliavandenių suvartojimas. Kokios puikios naujienos!
Tačiau prieš pradėdami atsisakyti mėgstamų riebių pieno produktų, peržiūrėkite kitą tyrimą, atliktą vos po dviejų mėnesių. Remiantis šiuo tyrimu, mažai angliavandenių turinčios dietos laikymasis, taip pat Viduržemio jūros dieta yra veiksmingesnis svorio metimui nei angliavandenių suvartojimo ribojimas. Mokslininkai teigia, kad jokia dieta ilgainiui neveikia gerai, o neriebi dieta lieknėjimui gali būti net žalinga.
Tačiau viltis miršta paskutinė. Tiesą sakant, yra optimalus mitybos planas, kuris padės numesti svorio. Tai jums tinkantis maitinimo planas. Ne sutuoktinio, brolio ar bendradarbio atveju, o tokį, kuris atitinka jūsų kūno poreikius ir kartu su reguliaria mankšta leidžia jaustis puikiai.
Taigi, kokia dieta yra tinkama norint numesti svorio? Valgymo planas neturėtų būti laikomas tuo, ko reikia laikytis savaites ar mėnesius, kol pasieksite savo tikslinį svorį, o po to galėsite grįžti prie senų įpročių. Tiesą sakant, grįžimas prie senų mitybos įpročių yra priežastis, dėl kurios mokslininkai teigia, kad dietos neveikia.
Vietoj to, sveikos mitybos planas turėtų būti gyvenimo būdo pokytis, kurio galite laikytis, nes kitaip nei ribojančios dietos ar įmantrūs būdai, tai yra kažkas, kas yra tvaru. Valgymas turėtų padėti jaustis geriau, aprūpinti organizmą maistinėmis medžiagomis, kurių jam reikia, kad galėtumėte gyventi ilgą, laimingą ir sveiką gyvenimą.
Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio
Žemiau pateikiama informacija apie geriausius sveikos mitybos planus norint numesti svorio, kuris gali padėti priimti labiausiai pagrįstą sprendimą.
mažai angliavandenių dieta
Laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos arba ketogeninės dietos (labai mažai angliavandenių dietos), drastiškai sumažinate arba visiškai pašalinate gliukozės suvartojimą. Kai jūsų organizme baigsis gliukozė, o jūsų mityboje bus mažai angliavandenių, kuriuos jūsų kūnas sunaudoja energijai gauti, jūsų kūnas pradės tam naudoti sukauptus riebalus, kurie padės greitai numesti svorio.
Privalumai:
- Tikėtina, kad greitai numesite svorio, ypač per pirmąsias kelias savaites ir mėnesius. Kai valgome maistą su cukrumi ir angliavandeniais, mūsų organizmas išskiria insuliną – hormoną, atsakingą už energijos ir kūno riebalų kaupimą. Jis siunčia signalą jūsų ląstelėms sukaupti kuo daugiau energijos glikogeno pavidalu. Drastiškai sumažinus angliavandenių suvartojimą, mūsų organizmas gamina mažiau insulino. Mažiau insulino kraujyje reiškia, kad glikogeną mūsų organizmas naudoja energijai gauti ir jis nėra kaupiamas, o jam pasibaigus pradedami naudoti riebalai.
- Galite sumažinti diabeto išsivystymo riziką. Kai pereinate prie mažai angliavandenių turinčios dietos, natūraliai suvartojate daug mažiau cukraus ir krakmolo. Ir atvirkščiai, daug angliavandenių turinti dieta gali padidinti diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei nutukimo riziką.
- Kadangi idealiu atveju grūdus ir kitus angliavandenius pakeisite maistu, kuriame gausu baltymų ir sveikų riebalų, jausitės sotesni ir mažiau alkani. Riebalai ir baltymai yra žinomi dėl savo sotumo efekto, o angliavandenių mažinimas padeda išjungti greliną, „alkio hormoną".
Trūkumai:
- Sumažinus ar visiškai pašalinus angliavandenius iš dietos gali trūkti energijos ir atsirasti nuovargio jausmas. Jei esate ypač aktyvus (pavyzdžiui, sportuojate), mažai angliavandenių turinti dieta gali sumažinti jūsų ištvermę, kuri taip reikalinga treniruotėse.
- Angliavandeniai slepiasi netikėtose vietose, pavyzdžiui, vaisiuose, ankštinėse daržovėse ir quinoa. Visiškai jų pašalinimas iš dietos gali neigiamai paveikti būtinų vitaminų ir mineralų suvartojimą.
Mažai riebalų dieta
Mityba svorio netekimui neriebios dietos forma sumažina suvartojamų augalinės ir gyvūninės kilmės riebalų kiekį. Ši dieta ypač išpopuliarėjo JAV po to, kai 1980 metais buvo paskelbtos federalinės vyriausybės mitybos gairės, dėl kurių pradėtas vartoti neriebus maistas.
Privalumai:
- Riebus maistas taip pat paprastai turi daug kalorijų. Jei laikotės ribojamos kalorijų dietos, kaloringų maisto produktų mažinimas greičiausiai padės numesti svorio.
- Ribodami nesveikų riebalų (pvz. , transriebalų), esančių saldumynuose, greitame maiste, perdirbtame maiste ir kituose perdirbtuose maisto produktuose, suvartojimą, galite numesti svorio; be to, tai išgydys jūsų kūną.
Trūkumai:
- Mažai riebus maistas dažnai yra perdirbtas maistas, kurio sudėtyje yra rafinuoto cukraus ir nenatūralių ingredientų, skirtų tam, kad mažai kaloringas maistas atrodytų kaip natūralūs riebūs maisto produktai. Šie pridėtiniai ingredientai iš tikrųjų gali sukelti svorio padidėjimą.
- Pirmenybę teikdami neriebiems maisto produktams, žmonės dažnai jais piktnaudžiauja. Taip nutinka dėl dviejų priežasčių: neriebus maistas tiesiog negali prilygti įprastų maisto produktų skoniui ir maistinei vertei, be to, labiau tikėtina, kad jų suvalgysime daugiau, nes žinome, kad jame mažai kalorijų.
- Mūsų kūnui reikia riebalų! Nors maisto produktuose, tokiuose kaip avokadai ar sviestas, gali būti daug kalorijų, juose yra sveikųjų riebalų, kurių mūsų organizmui reikia tinkamai veikti. Kurio norėtumėte: sviesto, pagaminto iš karvės grietinėlės, ar laboratorijoje sukurtos „sviesto medžiagos"?
Viduržemio jūros dieta
Viduržemio jūros dietos ištakos yra Viduržemio jūros regiono šalyse, tokiose kaip Italija, Ispanija, Graikija ir kt. Viduržemio jūros dietos negalima vadinti dieta per se – tai įprasta dieta, kurioje yra šviežių vaisių ir daržovių, sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, -kokybiška naminė paukštiena ir jūros gėrybės, kurios visos yra natūralios ir išaugintos nenaudojant sintetinių trąšų, pašarų ir kt.
Privalumai:
- Kadangi ši dieta orientuota į natūralų maistą, vartosite labai mažai perdirbtų ar saldžių maisto produktų. Pavyzdžiui, labiau tikėtina, kad užkandžiausite riešutais nei sausainiais.
- Maisto, kuriame gausu sveikųjų riebalų, gausa padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Trūkumai:
- Nors sveikieji riebalai mums naudingi, turime kontroliuoti savo suvartojamo maisto kiekį. Kadangi tai labai skanu, lengva pasiduoti norui suvalgyti šiek tiek daugiau, o tai gali sukelti persivalgymą.
- Nors Viduržemio jūros dieta ilgainiui puikiai tinka jūsų kūnui, jei norite greitai numesti svorio, tai tikriausiai ne jums.
Vegetarizmas ar veganizmas
Nors vegetarizmo ir veganizmo lygiai skiriasi, dauguma vegetarų vengia valgyti mėsos, įskaitant jūros gėrybes ir paukštieną. Ką valgo veganai? Na, jie vengia visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant pieną ir kiaušinius.
Privalumai:
- Augalinėje dietoje natūraliai mažai riebalų ir daug skaidulų. Valgant salotas nereikia skaičiuoti kalorijų.
- Vegetariška dieta buvo susijusi su kraujospūdžio ir cholesterolio kiekio mažinimu. Jei norite natūraliai kontroliuoti šias sąlygas, gali padėti mėsos išpjaustymas.
- Kokybiška mėsa gali būti brangi! Pašalinus jį iš dietos, tikrai galima sutaupyti pinigų jūsų biudžete.
Trūkumai:
- Gyvūninės kilmės produktų vengimas negarantuoja, kad valgysite sveiką, maistingą maistą.
- Aukštos kokybės gyvulinė mėsa aprūpina organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis, kurių sunku gauti iš augalinio maisto. Veganai ypač turi saugotis savo mitybos trūkumų ir apsvarstyti galimybę vartoti papildus.
paleo dieta
O kaip su paleo dieta ir veganizmu? Tai dvi madingiausios dietos. „Go paleo" šiais laikais girdime vis dažniau, ypač sporto bendruomenėje. Paleolitinė dieta, susidedanti iš maisto produktų, kuriuos valgydavo mūsų senovės protėviai – natūrali gyvulinė mėsa (šerta jiems natūraliu maistu), laukinė žuvis, riešutai, šaknys, daržovės ir vaisiai.
Privalumai:
- Perėjimas prie dietos be grūdų gali būti labai naudingas, nes atsisakote angliavandenių, esančių grūduose, kurie padidina insulino kiekį, ir vietoj to juos pakeičiate daugiau daržovių.
- Laikydamiesi medžiotojų ir rinkėjų dietos galite gauti daugiau mineralų, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir sveikųjų riebalų iš savo maisto. Tiesą sakant, jei teisingai laikotės Paleo dietos, ji gali padėti pagerinti autoimunines sąlygas ir natūraliai numesti svorio.
- Kartu su grūdų pašalinimu iš maisto visiškai pašalinamas ir cukrus (pagrindinis produktas, sukeliantis lėtinius uždegimus ir ligas). Vietoj to, dietoje gausu populiarių priešuždegiminių maisto produktų, tokių kaip laukinė lašiša (ar panaši žuvis), mėlynės, lapiniai žalumynai ir riešutai.
Trūkumai:
- Deja, daugelis besilaikančių Paleo dietos dažnai suvartoja per daug mėsos, taip pat kai kurių toksinių gyvūninės kilmės medžiagų.
- Be to, žmonės dažnai vartoja neekologišką maistą, įskaitant mėsą, sviestą, daržoves ir vaisius. Nebent galite sau leisti pirkti tik ekologišką maistą, ši dieta negali būti laikoma Paleo dieta.
Atminkite, kad neprivalote laikytis konkrečios dietos taisyklių, sudarydami griežtą tinkamos mitybos meniu, norėdami numesti svorio. Kai kurie tam tikros dietos aspektai jums gali patikti, o kiti – ne.
Pavyzdžiui, vieną ar dvi dienas per savaitę norėsite tapti veganu, kad šiek tiek pailsėtumėte savo piniginę ir paskatintumėte savo šeimą paragauti įvairių sezoninių daržovių.
Arba galite kelioms savaitėms sumažinti angliavandenių suvartojimą, kad išlygintumėte insulino lygį, o tada pereiti prie Viduržemio jūros dietos, kurioje sveiki grūdai vartojami saikingai. Visa tai labai gerai!
Nebūtina kasdien, savaitė po savaitės vartoti konkrečių maisto produktų svorio metimui. Svarbu tiesiog maitintis teisingai, valgyti daugiausia ekologiškus produktus ir, kai tik įmanoma, neįtraukti fabrikinio maisto ir saldumynų. Dienos pabaigoje „geriausios" dietos (mitybos sistemos svorio metimui) ateina ir praeina, tačiau dietos organizavimas, pagrįstas natūraliomis daržovėmis ir vaisiais, mėsa ir žuvimi, riešutais ir nesmulkintais grūdais, niekada neišeina iš mados.